Elikadura iraupeneko jarduera fisikoan: aholku batzuk

Mendi lasterketa eta mendi martxen denboraldian bete betean sartuta gaude eta mota hontako iraupeneko jardueretan jan beharrekoa ohiko galdera izaten da. Artikulu hau hainbat orduetako mendi ibilaldi, bizikletan egindako irteera, mendi martxa, mendi lasterketa edo zailtasun maila ezberdineko hainbat luzeetako eskalada bateko elikadurari begira idatzita dago, ahalik eta modurik errazean.

Mendian lasterkan egiten den ibilaldia, iraupeneko jarduera tipikoa.


IRAUPENEKO JARDUERA FISIKOAREN ELIKADURAN ERAGINA DUTEN FAKTOREAK

Iraupeneko jarduera fisikoaren elikaduran faktore askok dute eragina, honegatik ez da erraza izaten elikadura zehaztasun handiz kalkulatzea. Faktore hauek jarduera berarekin, norberarekin (genetika, sasoi eta osasun egoera, etab), jarduera egingo den lekuarekin,  egunaren momentuarekin, klimatologiarekin eta eramango den materialarekin erlazionatuta daude, besteen artean.

Jarduera fisikoak irauten duen bitartean beti erretzen da karbohidrato eta lipidoen arteko nahasketa. Nahasketa hau jarduera fisikoaren intentsitate eta iraupenari bakarrik begiratzen badiogu honela aldatzen da:

Jardueraren intentsitatea

Intentsitate baxuko ariketetan energia lortzeko biderik nagusiena aerobikoa da eta karbohidrato eta lipidoen arteko nahasketa bat "erretzen" dugu. Intentsitatea handitu eta muga aerobiko/anaerobikora hurbiltzen garen heinean, karbohidrato gehiago erreko ditugu eta, muga honetatik gora, karbohidratoak batez ere.

Jardueraren iraupena

Jarduera fisikoan, erritmo iraunkor batera iristen garenean, erretzen ari garen energiaren  %50-60 karbohidratoetatik lortzen dugu. Erritmoaren intentsitatea baxua bada, lipidoetatik lortzen den energia %60 izatera iritsi daiteke. Iraupen luzeko jardueretan (ultra-lasterketak, adibidez), 3-4 ordutik aurrera energia beharrei aurre egiteko proteinak erregai gisa erabiltzen hasten dira.

ELIKADURA IRAUPENEKO FROGA BATEN AURREAN

1. Oinarria: ohitura osasungarriak izatea

Iraupeneko frogaren aurretik gomendagarriena ohitura osasungarrietan oinarritutako bizitza izatea da.

Elikadura osasungarriari dagokionez, orokorrean berdura, fruta, irin integral eta olio osasungarrietan (oliba, artoa, eguzki-lorearena, adibidez) oinarritutako elikadura jarraitu beharko genuke. Proteinetan, animali iturririk nagusienak arrain, arrautza, haragi zuriak (oilaskoa, indioilarra, untxia, zerria..) esne eta esnekiak izan beharko lirateke, begetal iturri nagusienak aldiz, egoskariak, fruitu lehorrak eta tofu bezalako elikagaiak.

Haragi gorriak, fruta zukuak (nahiz eta naturalak izan), gurina, gantza askodun gaztak eta irin finduetan oinarritutako elikagaiak (pasta, ogi eta arroz zuriak, adibidez) noizik eta behin jan beharko genituzke. Hala ere, irin finduetan oinarritutako elikagaiak interesgarriak dira entrenamendu maila altua duten kirolarientzat, baita intentsitate edota iraupen luzeko jarduera fisikoetan ere.

Ekidin beharreko elikagaiak alkohola duten edariak, margarina, azukredun elikagaiak (edari azukredunak, gozokiak, galletak, opildegi industriala), gantz osasungarririk ez duten elikagaiak (heste beteak, trans motako gantzak eta palma, palmiste eta kokoa oliodun produktuak), gatzdun produktu edo produktu gaziak eta elikagai ultra-prozesatuak izan beharko lirateke.

Elikagaiak freskoak izan beharko lirateke; garaian garaikoak, bertakoak, jasangarriak eta janaria prestatzeko teknika garbiak erabili beharko genituzke, frijituak ekidinez. Otorduak lasai egin beharko genituzke sozializatzeko gune bihurtuz.

Pisu maila kontrolatzea ere gomendagarria izan daiteke, masa muskularra irabazten ari ez bagara behintzat.

Jarduera fisikoari dagokionez, jarduera fisiko motaren arabera proposatzen dena zera da: astean behin atsedena egin eta beste sei egunak biko hiru taldeetan banatzea: bi egun bide aerobikoan oinarritutako jarduera fisikorako, bi egun bide anaerobikoan oinarritutako jarduera fisikorako eta bi egun indarra irabaztea (pisuak altxatzea, adibidez) oinarri duten jarduera fisikoetarako.

Toxikoak (tabakoa, alkohola, drogak, beharrezkoak ez diren botikak, adibidez) ekidin beharko genituzke.

Osasun mentalari dagokionez, bihotza, burua eta arima ere zaindu beharko genuke eta honetarako gune eta denbora aurkitzea ezinbestekoa da. Norberak daki bakea zerk edo nork ematen dion.

2. Iraupen frogari begira aholku batzuk

Froga egunean eta frogan zehar esperimenturik ez egin. Ez elikaduran, ez hidratazioan ezta materialean ere. Frogak egiteko entrenamenduak erabili. Ibilbidea etxetik ongi ikasia eramatea oso garrantzitsua da: maldak non dauden, zenbateko gogortasuna eta luzera duten, ibilbidean zehar eta honen puntu ezberdinetan eramango dugun abiadura eta intentsitatea zenbatekoa izango den, ibilbidearen luzera, etab.

FROGA AURRETIK

Hiru-lau egun lehenago. Elikadura karbohidratoetan aberatsa egingo dugu, glukogeno biltegiak betetzeko asmoz. Egun hauetan ere ongi hidratatuko gara.

Frogaren egun berean. Froga hasi baino bi edo hiru ordu lehenago egingo den otorduan indize gluzemiko altuko karbohidratoak, proteinak eta olio osasungarriak, bitamina eta mineralak hartuko ditugu.

Froga hasi baino ordubete lehenago. Indize gluzemiko altuko karbohidratoetan aberatsa den elikagaia hartu eta hidratazioarekin jarraituko dugu.

FROGAK IRAUTEN DUEN BITARTEAN

Intentsitatearen arabera elikagaiak modu batera edo bestera konbinatuz joango gara: intentsitate baxuko uneetan karbohidratoen ehunekoa jaitsi eta lipidoena igoko dugu, intentsitate altuko uneetan aldiz, karbohidratoen ehunekoa igo eta lipidoena jaitsiko dugu. Hiru edo laugarren ordutik aurrera karbohidrato eta lipidoez gain proteinak ere hartzen hasiko gara, mendi-lasterketetan adibidez, proteinak erretzen hasten baitira. Proteinen artean aminoazido adarkatuak dituztenak dira gomendagarrienak.

Hidratazioari dagokionez, honen inguruan idatzitako artikuluan emandako aholkuak jarraituko ditugu.

FROGAREN ONDOREN

Jarduera fisikoaren inguruko ikerketek lehen sei orduetan proteina eta karbohidratoetan (indize gluzemiko altukoak badira, hobe) aberatsa den dieta hartzea gomendagarria dela ondorioztatzen dute: zein proportzioetan? Proteina gramo bakoitzeko 3-4 karbohidrato gramo. Adibide gisa, nik mendi lasterketen ondoren etxean egindako arroz esnea hartzen dut.

Hidratazioari dagokionez, frogan zehar galdutako pisuaren %150 hidratatzea gomendatzen da, hau da, galdu den kilo bakoitzeko litro eta erdi. Hidratatzeko gehiegizko “dosia” orduro litro batekoa izango da.

Frogaren ondorengo bi egunetan karbohidratoetan aberatsa (%50-60) den dietarekin eta hidratazioarekin jarraituko dugu. Bi egun hauek pasa ondoren ohiko dietara itzuliko gara.



Informazio zabalagoa irakurri nahi baduzue hemen klik egin dezakezue.

Artziniegako mugetatik.

Datorren larunbaterako irteera bila bazabiltzate, Artziniegan badaukazue zer egin. Herriaren mugetatik 5 orduko irteera egingo dute Ganzorrotz taldekoek, frontoitik goizeko 8etan abiatuta. Hemen daukazue kartela:

Okondo Ibarra IV. ibilaldi neurtua.

Arabako mendi federakuntzatik, honako informazioa datorkigu:


IV. IBILALDI NEURTUA "OKONDO IBARRA"
IV. MARCHA REGULADA "VALLE DE OKONDO"

DIA 22 DE NOVIEMBRE DE 2015
SALIDA : 9,00H
LUGAR: INSTALACIONES DE LAS PISCINAS MUNICIPALES DE OKONDO.
SERVICIOS: DUCHAS, APARCAMIENTO AMPLIO Y AL FINAL DE LA MARCHA FIESTA PINCHO-POTE PARA LOS PARTICIPANTES.

Un año mas y una edicion mas de la Marcha Regulada " Valle de Okondo".
De nuevo la posiblidad de conocer nuestro Valle con 2 recorridos:
1 Recorrido corto de 13km.
2 Recorrido largo continuando del corto hasta completar los 22km.

RALLY FOTOGRAFICO DE LA MARCHA Y FOTOFACEBOOK

Mas informacion y inscripciones desde el dia 2 de noviembre en la web www.ganekogorta.org

UN AÑO MAS OS ESPERAMOS PARA PASAR UN BUEN DIA DE MONTAÑA.

Urduñako Mendi Martxa Luzea. Por Gorobel

Segundo año consecutivo que me paso por Orduña el dia de su Martxa de montaña. Y es que el año pasado me dejo buen sabor de boca, y nunca mejor dicho con ese avituallamiento final en el que no falta el dulce "en gordo".

Con el aliciente de viajar en tren y que luego me recojan las feminas del hogar, os dejo el enlace, donde podreis comprobar, que no siempre se sigue el camino, que la montaña hace que la gente se una, aunque sea para charlar, y que al final, sabiendo donde se está, se sepan resolver bien los errores.

Un aliciente para mi importante era, el conocer el tramo del GR 284 que me faltaba de investigar desde Lendoño hasta Tertanga, y con esta martxa, consegui enlazar en mi gps mental dichos pueblos, asi que mas que satisfecho.

Para seguir leyendo: https://nosoyuntxapeldun.wordpress.com/2015/10/11/urdunako-martxa-luzea-recortando/

Valderejo-ko mendi martxa.

Hona hemen Valderejo-ko mendi martxaren datuak:

29. Gorobel Ibilaldia

Badaukagu aurtengo Gorobel ibilaldiaren kartela! Mendi martxa berezi honen 29. edizioan, azaroaren 1ean ozpatuko dena; bi ibilbide izango dira, txikia (25km) eta handia (35km).  Ibilbide luzearen irteera 7.30etan izango da Amurrioko enparantzatik eta motza aldiz, 8.05etan irtengo da kontrolpean enparantzatik geltokiraino; han tren berezi batek mendizaleak Urduñaraino eramango dituelarik 8.15etan. Izena emateko epea urriaren 20tik 29ra arte irekita egongo da, Mendiko Lagunaken egoitzan edo beraien webgunean www.mendikolagunak.blogspot.com.es ;4 € bazkide eta federatuentzat eta 6€ besteontzako. Ez dago egunean bertan izena ematerik.

Martxa honek beti utzi gaitu txundituta, ez zenukete galdu behar!!

Zirkuitua 2015. Karrantza Harana Mendi Martxa

Siguiendo con las martxas de Zirkuitua, hoy toca visitar Karrantza, más concretamente la zona de Ranero-Armañón y saliendo desde Pozalagua, hacer la Karrantza Harana Mendi Martxa, en la que en unos 42km y unos 2000m de desnivel positivo pasaremos por las cimas de El Mazo, Armañon y Pico Ranero.

 

 Mas info en http://zieft.blogspot.com.es/2015/09/20150905-karrantza-harana-mendi-martxa.html

47. Aizkardiko Ibilaldia - Villabona

Reportaje sobre la 47 Edicion de la Aizkardiko Ibilaldia en Villabona (Gipuzkoa), que ademas, da el pistoletazo de salida a las marchas de Zirkuitua Cronica de un novato en esto de las marchas de largo recorrido que ha sufrido mas por el barro y el desnivel que por la distancia en si misma. Las caidas fueron una constante durante toda la jornada ya que en muchos tramos los martxazales iban literalmente deslizandose... En resumen... Dia duro, y mañana, cuando las agujetas aparezcan aun lo sera mas... ;) Mas info en http://zieft.blogspot.com.es/2015/03/20150329-aizkardiko-ibilaldia-47.html

Ibiltarien Jaia 2014 - Elgeta 2015_03_15

Todos los años se celebra la Ibiltarien Jaia como homenaje a los Finalistas de Zirkuitua. Hoy tocaba mendi martxa en Elgeta..., concretamente la correspondiente a la Fiesta de los Finalistas de las M.L.R. de 2014...(Ibiltarien Jaia I.L.I. ). Espero que el año que viene sea yo uno de esos finalistas, pero mientras tanto, hoy nos lo tomaremos como un entrenamiento para conocer una zona por la que no hemos andado nunca y para ir haciendo rodaje cara a la primera marcha de largo de recorrido del 2015, que sera el proximo dia 29 en Billabona (Aizkardiko Ibilaldia). Aunque con la meteo que hay anunciada, vistas me da que vamos a tener mas bien pocas... Mas info en http://zieft.blogspot.com.es/2015/03/20150315-ibiltarien-jaia-2014-ili-elgeta.html

¿Seguridad en montaña?

Fin de semana de diciembre, ‘meteo’ no muy estable, todo apunta a que voy a poder disfrutar de nuestras montañas en relativa soledad, alejado de las aglomeraciones típicas de éste mes.

Son las 7am y salgo de Bilbo (Indautxu) camino Pagasarri (671m), todavía no ha despuntado el día y decido alumbrar el trillado camino. Para mi sorpresa, la frontal expira. He cometido el error de no haber revisado el buen funcionamiento del material antes de necesitarlo. La situación no es crítica, por el momento conozco la dirección y en menos de una hora habrá amanecido. Además, parece que la noche quiere que me quede con un buen sabor de boca y conforme voy ascendiendo por las faldas del Arnotegi (426m) coincido con lo que intuyo es un zorro y alguna otra alimaña que sale corriendo a mi paso.

Pasado el aparcamiento de Igertu veo destellos, trato de alcanzarlos y así aprovechar su luz. Continúan por el camino viejo, la forma más rápida de ascender la primera tachuela del día. Después de algún resbalón y de chutar alguna piedra, consigo colarme en el cono de luz del montañero que me precedía para así llegar al Pagasarri, donde para mi sorpresa veo aparecer las estructuras que han levantado con motivo de la marcha anual a éste monte.

Sin dilación, voy camino del Ganekogorta (999m), el barro se va acumulando en las zapatillas haciendo la ascensión un tanto tediosa y un poco más dura, espero no arrastrarlo durante el transcurso de la jornada. Ya desde la salida del bosque la lluvia se ha convertido en mi compañera, las gotas repican contra la chaqueta y  acompañan el zumbar de los cables de alta tensión con un curioso chisporroteo.

Antes de llegar a cima disfruto de una imagen bucólica mientras arranco el GPS. El aparato no triangula y el viento no ayuda a ser paciente. Reinicio con el mismo resultado, vuelvo a hacerlo de camino al vértice geodésico. Mientras avanzo, valoro la situación. El día no está para historias, la visibilidad no es buena, me planteo la posibilidad de darme la vuelta y regresar por donde he venido. Uno, dos y tres satélites bloqueados, ¡continuo!

El ‘track’ gira hacia la izquierda para bajar, por momentos en fuerte pendiente, hacía el collado de Kurtziaga (684m) y continuar hacía Gazteluzar (717m), Kamaraka (799m), Mugarriluz (735m) y Goikogane (702m). Desde aquí se baja a Arakaldo pasando antes por Alpitsu (499m).

Es en esta bajada donde tengo un resbalón, cargo el peso hacia la derecha, torsión sobre el tobillo y un nítido sonido, ¡CLACK!. Patino unos metros cubriéndome la cabeza, por suerte la mochila ha amortiguado el golpe y parece que no he sufrido daño en la espalda. Tendido en el suelo trato de evaluar la situación, creo que sólo ha sido el tobillo. Me levanto, al apoyar el píe derecho una punzada de dolor me hace torcer el gesto. ¿Es una situación de riesgo? ¿Aguanto? ¿Cómo bajo de aquí? ¿Llamo a rescate?

Una vez compruebo el mapa de la zona, decido bajar hacia la pista que poco a poco me conducirá a Llodio. Me cruzo con gente, preguntan, contesto, termino bajando.

Reflexionando un poco sobre este evento me doy cuenta de que cualquier actividad en un medio natural conlleva riesgos, lo óptimo es tratar de limitarlos a través de una buena planificación. En éste caso todo lo previo fue cargar el ‘track’ en el GPS, comprobar la batería del móvil y avisar de cuál iba a ser mi itinerario. Como ya he dicho me faltó comprobar la frontal, valorar la combinación mala ‘meteo’ más ir solo, meter un “botiquín de batalla” con el que haber podido hacer un ‘taping’ y de ésta manera tener una bajada menos dolorosa. Reconozco que esta valoración la hago a posteriori, que a todas luces me pudo la familiaridad con los montes por los que tantas veces he pasado. Digamos, un exceso de confianza.

La valoración no es del todo negativa, sí, me queda la rabia de no haber llegado a donde me había propuesto, pero creo que de este suceso también obtengo una valiosa lección aprendida.   

"Las 3 R" de Valdegobia. Raso, Risca y Rodil

Al norte del valle de Valdegobia, separándolo del Burgales valle de Losa, se extiende un pequeño macizo montañoso delimitado al Este por el desfiladero de Angosto, al Sur por el valle Valdegobia, recorrido por el rio Omecillo, y al Norte y al Oeste por el valle de Losa, recorrido por el río Losa... Es una zona que queda a "desmano", es el extremo mas occidental de Araba y aunque esta el Parque Natural de Valderejo, hay que reconocer que queda "lejos" En la vuelta que aqui se propone, saliendo desde el pueblo de Valdegobia recorrimos las "tres R" (Raso, Risca y Rodil) en una circular de 25km y 1200m de desnivel acumulado. Y he de reconocer que cada vez me gusta mas caminar por Araba... Mas info en zieft.blogspot.com

Reportaje Mendi Martxa : VII. Aizkorrin Barrena Mendi Martxa

Aun no siendo una martxa "veterana", este año era su VII edicion, como la zona es espectacular es una mendia martxa muy recomendable. Tiene dos recorridos, uno "corto" al que denominan Ttipi-Ttapa, de unos 17km, y otro al que llaman "Zanpa-Zanpa", de 30km y +1700m de desnivel. Lo dicho, la zona es espectacular, y la organizacion intenta variar el recorrido de edicion en edicion... En la de este año, saliamos de Brinkola, ibamos hasta Aztiria, y de ahi, por el cordal de Otañu hasta ponernos debajo de los paredones de Aizkorri, subir hasta el collado de Biozkorna, y al bajar, para rematar, pasar por Armuño. Mas info y datos en zieft.blogspot.com

Reportaje Mendi Martxa : IX. Lezamako Mugetatik Mendi Martxa

La martxa Lezamako Mugetatik, cumplia su novena edicion, y al ser de las unicas que se hacen a finales de verano suele ser una buena posibilidad de reengancharse al mundillo de las mendi martxas tras el periodo veraniego. Ademas si añadimos que la distancia y desnivel son "asequibles", terrenos propicios para el trote... Bueno, pues que va bien para bajar esas cañas de mas del verano... Tanto el Gaztelumendi como el Ganguren son montes "urbanos", con abundante pino y eucalipto en sus laderas,muchas pistas y senderos pero el recorrido intenta evitar al maximo el asfalto y te permite disfrutar las bajadas al trote , eso si, las subidas, son de poner la martxa corta de tractor... Recorrido Datos: Zona: Txorierri Acceso: Lezama (Bizkaia) Cimas: Gaztelumendi(311m), Ganguren (474m) Distancia del recorrido : 23, 2 km Desnivel acumulado: +997m El regalo (camiseta y bolsa con productos de la huerta) lo daban al inicio de la martxa, lo cual, me parece bien. Asi cuando acabas, no tienes que andar haciendo colas y tal, y ademas, puedes hacer la martxa con la camiseta "oficial". Eso si, yo de las carreras y mendi martxas si no tengo 25 camisetas tecnicas no tengo ninguna... Estaria bien volver a las de algodon para poder usar por la calle, calcetines, buff o similar, o que te permitieran elegir camiseta de chica para regalar a la esposa,amiga, pareja, novia, hermana... Mendi martxa perfecta para trotar ligero, y que el año que viene cumplira su decima edicion. Mas info http://zieft.blogspot.com.es/2014/08/20140831-ix-lezamako-mugetatik.html Si quereis ver el repor para mas fotos del año pasado... clicad aqui