Hidratazioa mendian eta ariketa fisikoa egiterakoan

Mendiko jardueretan edota ariketa fisiko bat egiten dugunean galdu eta edaten dugun ur eta gatzen arteko oreka bat mantendu beharrean gaude deshidratazio bat ez izateko.

Mendian hidratatzea ezinbestekoa da.


Baina, zenbat likido eta, batez ere, noiz edan beharko dugu? Orokorrean likidoa ariketaren aurretik, ariketa egiten den bitartean eta ariketaren ondoren edan beharko dugu.

ARIKETAREN AURRETIK

Airketaren aurretik, mendizaleak dieta orekatu eta hidratazio egoki bat jarraitzen badu, uraren galerari dagokionez, ura bakarrik edan dezake, beti ere mineralizatua badago. Nola jakingo dugu hidratazio egokia dugula? Lehen esan bezala, gernuaren koloreari begiratuz. Gernua argia bada hidratazio egokia izango dugu, iluna bada aldiz, likidoa edan beharrean izango gara.

Ariketa fisikoaren errendimenduan pentsatzen ari bagara, likidoari karbohidratoak bota daitezke, gorputzean dauden glukogeno biltegien kontsumoa murrizteko.

ARIKETA EGITEN ARI DEN BITARTEAN

Ariketa hasi eta ordu erdira likidoen galera orekatzen joatea gomendagarria eta ordubetetik aurrera ezinbestekoa da. Orokorrean pisuaren kg bakoitzeko 6-8 ml/ordu edatea gomendatzen da, hau da, 400-500 ml/ordu. Goi-mendian kantitate hau 700-900 ml/ordura igo daiteke.

Ariketa egiten den bitartean ura soilik edatea ez da gomendagarria, batez ere likido asko galdu badugu (pisuaren %2tik gora). Goi-mendian hau edozein egoeratara aplikatzen da, urak mineral gutxi izaten ditu eta. Ura soilik edaten badugu odolean dugun sodioaren kontzentrazioa jaisten da, egarria kendu eta diuresia (gernuaren bidez galtzen den likido kantitatea) handituz. Ondorioz, gorputzak likidoa galdu eta ez gara hidratatuko. Gainera, sodioaren kontzentrazio jaitsiera gehiegizkoa denean, hiponatremia kasu larriak ere eman daitezke.

Honegatik guztiagatik likido isotonikoak edatea da gomendagarriena, prestatu komertzial nahiz etxean egindakoak. Likido hauek modu egokian erabiltzen badira hidratazioa errazten dute.

Elektrolitoei dagokionez, kirol eta ingurunearen arabera (goi-mendia barne), hidratatzeko edaten dugun likidoak 20-50 mmol/L sodio izan beharko luke, hau da, 460/1150 mg/L. Likidoak potasio eta kloroa izatea ez da hain garrantzitsua izango.

Likidoak, ariketa, kirolaria eta ingurunearen arabera, 80 kcal/L eta 350 kcal/L arteko energia ematea komeni da. Energia honen %75a karbohidratoeatik etorriko da, glukogeno biltegien murrizketa moteltzeko. Ur soilarekin alderatuta, karbohidratodun likido bat 1g/min edaten badugu, gibeleko glukosaren oxidazioa %30ean murriztu daiteke. Karbohidratoen kontzentrazioa orokorrean ez da %5etik gora izango (50g/L), urdailaren kanporatze-abiadura ez moteltzeko. Likidoak eramango dituen karbohidratoak gluzemia indize altukoen nahasketa izango da, hala nola, glukosa, fruktosa, sakarosa edota maltodrextinak.

Goi-mendian, egiten den energia gastua kontutan izanda, likidoak duen karbohidratoen portzentaia %6-7koa izan dezake.

ARIKETAREN ONDOREN

Ariketaren ondoren hidratazioarekin berehala hasi beharra dugu. Lehenengo sei orduetan galdutako pisuaren %150a edatea gomendatzen da.

Elektrolitoei dagokienez, sodioa izango da batez ere berreskuratu beharko dugun elektrolitoa. Sodioaren kantitatea 40 mmol/L eta 50 mmol/L artean egongo da, hau da, 920 mg/L eta 1150 mg/L artean. Likidoak Potasioa ere izan beharko du potasioak hidratazioan laguntzen baitu uraren erretentzioa erraztuz. Potasioari dagokionez, 2-6 mmol/L artean izan beharko du, hau da, 78-234 mg/L artean. Gomendio hauek goi-mendirako ere balio dute.

Likidoak, 300 kcal/L eta 350 kcal/L arteko energia emango du. Energia honen %75a karbohidratoetatik etorriko da, ariketaren ondorengo lehenengo bi orduetan galdutako glukogenoaren berreskuratzea handiagoa baita. Honetaz aparte, karbohidratoek ariketa fisikoaren ondorioz ematen den efektu inmunodepresorea nolabait hobetzen dute. Goi-mendian karbohidratoen kantitatea handitu beharko dugu eta likidoaren %8-10era (80-100 g/L) iritsi daiteke.

Karbohidratoak eta sodiodun likidoek hesteetatik odolera ur gehiago pasatzea errazten dute. Alde batetik sodioak glukosaren xurgaketa estimulatzen du, eta bestaldetik, sodioa eta glukosa odolera pasatzen direnean, odol eta hestearen arteko kontzentrazio aldearengatik (odolean handitu egiten da), ura hesteetatik odolera pasatzera errazten dute, gorputza hestea eta odolaren arteko kontzentrazioa nolabait berdintzen saiatzen da eta.

Ariketa ondorengo likidoak karbohidratoaz aparte proteinak izatea ere gomendatzen da, glukogenoaren eta galdutako muskuluaren berreskuratzean laguntzen dute eta. Proteinen artean aminoazido adarkatuak dira gomendagarrienak eta barratxo moduan edota likidoan nahastuta hartuko ditugu. Ordu askoetako ariketetan (ultra-trailak, mendi martxak, alpinismoa) ere ariketa egiten den bitarteko likidoak proteinak izatea ere gomendatzen da, batez ere ariketa hasi eta 3-4 orduetatik aurrera (beti ere ariketaren intentsitatearen arabera, noski).


Informazio zabalagoa nahi baduzue: http://www.smithyrenbloga.com/2008/07/beroa-eta-deshidratazioa-mendian.html