Elikadura iraupeneko jarduera fisikoan: aholku batzuk

Mendi lasterketa eta mendi martxen denboraldian bete betean sartuta gaude eta mota hontako iraupeneko jardueretan jan beharrekoa ohiko galdera izaten da. Artikulu hau hainbat orduetako mendi ibilaldi, bizikletan egindako irteera, mendi martxa, mendi lasterketa edo zailtasun maila ezberdineko hainbat luzeetako eskalada bateko elikadurari begira idatzita dago, ahalik eta modurik errazean.

Mendian lasterkan egiten den ibilaldia, iraupeneko jarduera tipikoa.


IRAUPENEKO JARDUERA FISIKOAREN ELIKADURAN ERAGINA DUTEN FAKTOREAK

Iraupeneko jarduera fisikoaren elikaduran faktore askok dute eragina, honegatik ez da erraza izaten elikadura zehaztasun handiz kalkulatzea. Faktore hauek jarduera berarekin, norberarekin (genetika, sasoi eta osasun egoera, etab), jarduera egingo den lekuarekin,  egunaren momentuarekin, klimatologiarekin eta eramango den materialarekin erlazionatuta daude, besteen artean.

Jarduera fisikoak irauten duen bitartean beti erretzen da karbohidrato eta lipidoen arteko nahasketa. Nahasketa hau jarduera fisikoaren intentsitate eta iraupenari bakarrik begiratzen badiogu honela aldatzen da:

Jardueraren intentsitatea

Intentsitate baxuko ariketetan energia lortzeko biderik nagusiena aerobikoa da eta karbohidrato eta lipidoen arteko nahasketa bat "erretzen" dugu. Intentsitatea handitu eta muga aerobiko/anaerobikora hurbiltzen garen heinean, karbohidrato gehiago erreko ditugu eta, muga honetatik gora, karbohidratoak batez ere.

Jardueraren iraupena

Jarduera fisikoan, erritmo iraunkor batera iristen garenean, erretzen ari garen energiaren  %50-60 karbohidratoetatik lortzen dugu. Erritmoaren intentsitatea baxua bada, lipidoetatik lortzen den energia %60 izatera iritsi daiteke. Iraupen luzeko jardueretan (ultra-lasterketak, adibidez), 3-4 ordutik aurrera energia beharrei aurre egiteko proteinak erregai gisa erabiltzen hasten dira.

ELIKADURA IRAUPENEKO FROGA BATEN AURREAN

1. Oinarria: ohitura osasungarriak izatea

Iraupeneko frogaren aurretik gomendagarriena ohitura osasungarrietan oinarritutako bizitza izatea da.

Elikadura osasungarriari dagokionez, orokorrean berdura, fruta, irin integral eta olio osasungarrietan (oliba, artoa, eguzki-lorearena, adibidez) oinarritutako elikadura jarraitu beharko genuke. Proteinetan, animali iturririk nagusienak arrain, arrautza, haragi zuriak (oilaskoa, indioilarra, untxia, zerria..) esne eta esnekiak izan beharko lirateke, begetal iturri nagusienak aldiz, egoskariak, fruitu lehorrak eta tofu bezalako elikagaiak.

Haragi gorriak, fruta zukuak (nahiz eta naturalak izan), gurina, gantza askodun gaztak eta irin finduetan oinarritutako elikagaiak (pasta, ogi eta arroz zuriak, adibidez) noizik eta behin jan beharko genituzke. Hala ere, irin finduetan oinarritutako elikagaiak interesgarriak dira entrenamendu maila altua duten kirolarientzat, baita intentsitate edota iraupen luzeko jarduera fisikoetan ere.

Ekidin beharreko elikagaiak alkohola duten edariak, margarina, azukredun elikagaiak (edari azukredunak, gozokiak, galletak, opildegi industriala), gantz osasungarririk ez duten elikagaiak (heste beteak, trans motako gantzak eta palma, palmiste eta kokoa oliodun produktuak), gatzdun produktu edo produktu gaziak eta elikagai ultra-prozesatuak izan beharko lirateke.

Elikagaiak freskoak izan beharko lirateke; garaian garaikoak, bertakoak, jasangarriak eta janaria prestatzeko teknika garbiak erabili beharko genituzke, frijituak ekidinez. Otorduak lasai egin beharko genituzke sozializatzeko gune bihurtuz.

Pisu maila kontrolatzea ere gomendagarria izan daiteke, masa muskularra irabazten ari ez bagara behintzat.

Jarduera fisikoari dagokionez, jarduera fisiko motaren arabera proposatzen dena zera da: astean behin atsedena egin eta beste sei egunak biko hiru taldeetan banatzea: bi egun bide aerobikoan oinarritutako jarduera fisikorako, bi egun bide anaerobikoan oinarritutako jarduera fisikorako eta bi egun indarra irabaztea (pisuak altxatzea, adibidez) oinarri duten jarduera fisikoetarako.

Toxikoak (tabakoa, alkohola, drogak, beharrezkoak ez diren botikak, adibidez) ekidin beharko genituzke.

Osasun mentalari dagokionez, bihotza, burua eta arima ere zaindu beharko genuke eta honetarako gune eta denbora aurkitzea ezinbestekoa da. Norberak daki bakea zerk edo nork ematen dion.

2. Iraupen frogari begira aholku batzuk

Froga egunean eta frogan zehar esperimenturik ez egin. Ez elikaduran, ez hidratazioan ezta materialean ere. Frogak egiteko entrenamenduak erabili. Ibilbidea etxetik ongi ikasia eramatea oso garrantzitsua da: maldak non dauden, zenbateko gogortasuna eta luzera duten, ibilbidean zehar eta honen puntu ezberdinetan eramango dugun abiadura eta intentsitatea zenbatekoa izango den, ibilbidearen luzera, etab.

FROGA AURRETIK

Hiru-lau egun lehenago. Elikadura karbohidratoetan aberatsa egingo dugu, glukogeno biltegiak betetzeko asmoz. Egun hauetan ere ongi hidratatuko gara.

Frogaren egun berean. Froga hasi baino bi edo hiru ordu lehenago egingo den otorduan indize gluzemiko altuko karbohidratoak, proteinak eta olio osasungarriak, bitamina eta mineralak hartuko ditugu.

Froga hasi baino ordubete lehenago. Indize gluzemiko altuko karbohidratoetan aberatsa den elikagaia hartu eta hidratazioarekin jarraituko dugu.

FROGAK IRAUTEN DUEN BITARTEAN

Intentsitatearen arabera elikagaiak modu batera edo bestera konbinatuz joango gara: intentsitate baxuko uneetan karbohidratoen ehunekoa jaitsi eta lipidoena igoko dugu, intentsitate altuko uneetan aldiz, karbohidratoen ehunekoa igo eta lipidoena jaitsiko dugu. Hiru edo laugarren ordutik aurrera karbohidrato eta lipidoez gain proteinak ere hartzen hasiko gara, mendi-lasterketetan adibidez, proteinak erretzen hasten baitira. Proteinen artean aminoazido adarkatuak dituztenak dira gomendagarrienak.

Hidratazioari dagokionez, honen inguruan idatzitako artikuluan emandako aholkuak jarraituko ditugu.

FROGAREN ONDOREN

Jarduera fisikoaren inguruko ikerketek lehen sei orduetan proteina eta karbohidratoetan (indize gluzemiko altukoak badira, hobe) aberatsa den dieta hartzea gomendagarria dela ondorioztatzen dute: zein proportzioetan? Proteina gramo bakoitzeko 3-4 karbohidrato gramo. Adibide gisa, nik mendi lasterketen ondoren etxean egindako arroz esnea hartzen dut.

Hidratazioari dagokionez, frogan zehar galdutako pisuaren %150 hidratatzea gomendatzen da, hau da, galdu den kilo bakoitzeko litro eta erdi. Hidratatzeko gehiegizko “dosia” orduro litro batekoa izango da.

Frogaren ondorengo bi egunetan karbohidratoetan aberatsa (%50-60) den dietarekin eta hidratazioarekin jarraituko dugu. Bi egun hauek pasa ondoren ohiko dietara itzuliko gara.



Informazio zabalagoa irakurri nahi baduzue hemen klik egin dezakezue.