EL BOREAS. No siempre se ascienden montañas, de vez en cuando se desciende

Aunque ya se que esto es un blog de montaña, seguramente que muchos de los y las amigos y amigas que el mundo de la montaña me ha dejado hacer, son estupendos y estudpendas buceadores.

Porque no siempre el desnivel es positivo, a mi tambien me gusta cambiar de medio y hacer el desnivel negativo.
Despues de un par de años en el dique seco por temas de conciliacion, esta vez tocaba darse un chapuzon en la cota "0" (cero) y ver otra de las grandes maravillas que nos da el planeta, sus fondos marinos.
Aqui os dejo el enlace a la actividad de hoy.
Eskerrik asko

https://nosoyuntxapeldun.wordpress.com/2017/08/23/el-boreas-palamos-costa-brava-cataluna/

Runelatrail 30k. De perroflauta a disipar las dudas y miedos

Parece que no voy a pasar nunca de correr algo mas de un maraton, pero bueno, tampoco me disgusta correr las carreras de menos de 42k. Me parece hasta suficiente, y seguro que mi cuerpo lo agradece, pero para opinar, me hubiera gustado estar en la de 70k en Pedrosa de Valdeporres; no obstante, y gracias a Terapiat, en Zalla, pude acudir a la hermana pequeña, y esto fue lo que acontecio:

https://nosoyuntxapeldun.wordpress.com/2017/05/06/runelatrail-30k-de-perroflauta-a-disipar-las-dudas-y-miedos/

Camilleren bidea eskiekin

Piriniotan badira udan ezagunak diren buelta zirkularrak. Horietako bat Camilleren senda da.

Erraldoi txuriak (Aneto, Posets eta Perdiguero) eskiekin egiten saiatzen ari garen bezela (hemen eta hemen ikusi daitezke bi saiakera), Ixakak behin galdetu zidan ea Camillen Senda hau ere eskiekin eta jarraian egiteko gai ote izango ginan.
Erraldoi txurien oso ezberdina da Camilleren bidea.
Altuera: Elur maila oso behean egon behar da Camilleren senda egiteko. Aldiz Erraldoi txuriak egiteko 3000mtako mendiak seguru egon behar dira elur egonkorrarekin, beraz, ez da hainbeste elur behar.
Ibilbidearen filosofia: Camilleren senda aterpetxe batetik besterako zeharkaldia da. Tartean mendi batzuk egin daitezke, baina tontorrak ez dira helburu printzipala. Erraldoi txurietan aldiz, piriniotan garaienetarikoak diren hiru tontor egitea da helburua.
Gertutasuna: Euskal Herritik gertuago dago Camilleren bidea. Ia bide bikoitza egin behar da errepidez Erraldoi txurien epizentroa den Llanos de Hospitalera.

Hori dela eta, eta haserako helburua jarraian egitea bazen ere, aurten Camilleren bidea (gutxi gora behera) etapa ezberdinetan banatuta egiteko aukera eduki dut, bitan lagunekin, beste etapa batean bakarrik.

Hiru etapa zirkular atera zaizkit. Baina neguan ibilbideak orientatiboak besterik ez direla gogora arazi behar dizuet, elurraren egoerak dena baldintzatzen duelako.
Pirukeriak blogean ikusi dezakezue hiru etapa hauetako kontakizuna

1 etapa: Infernuko ahoa-Gabardito-Bisaurin-Sarrioen bailara-Acherreko lepoa-Infernuko ahoa. 41km 3000m+
http://pirukeriak.blogspot.com.es/2017/02/bisaurini-itzulia.html

2 etapa: Candanchu-Sansanet-Forges de Abel-Arlet-Acue-Forges de Abel-Sansanet-Candanchu 35km 2.300m+
http://pirukeriak.blogspot.com.es/2017/06/candan-arlet-acue-candan-ilargi-bete.html

3 etapa: Lintza-Petretxema-Lariste-Ozako basoa-Mallo Gorreta-Klerigoen iturria-Lintza 36km 3.100m+
http://pirukeriak.blogspot.com.es/2017/07/linza-petretxema-lariste-oza-mallo.html

Orain hirurak batzeko falta diren zatiak jarraian egitea ondo legoke. Ea hurrengo neguan astirik hartzen dogun...

Elikadura iraupeneko jarduera fisikoan: aholku batzuk

Mendi lasterketa eta mendi martxen denboraldian bete betean sartuta gaude eta mota hontako iraupeneko jardueretan jan beharrekoa ohiko galdera izaten da. Artikulu hau hainbat orduetako mendi ibilaldi, bizikletan egindako irteera, mendi martxa, mendi lasterketa edo zailtasun maila ezberdineko hainbat luzeetako eskalada bateko elikadurari begira idatzita dago, ahalik eta modurik errazean.

Mendian lasterkan egiten den ibilaldia, iraupeneko jarduera tipikoa.


IRAUPENEKO JARDUERA FISIKOAREN ELIKADURAN ERAGINA DUTEN FAKTOREAK

Iraupeneko jarduera fisikoaren elikaduran faktore askok dute eragina, honegatik ez da erraza izaten elikadura zehaztasun handiz kalkulatzea. Faktore hauek jarduera berarekin, norberarekin (genetika, sasoi eta osasun egoera, etab), jarduera egingo den lekuarekin,  egunaren momentuarekin, klimatologiarekin eta eramango den materialarekin erlazionatuta daude, besteen artean.

Jarduera fisikoak irauten duen bitartean beti erretzen da karbohidrato eta lipidoen arteko nahasketa. Nahasketa hau jarduera fisikoaren intentsitate eta iraupenari bakarrik begiratzen badiogu honela aldatzen da:

Jardueraren intentsitatea

Intentsitate baxuko ariketetan energia lortzeko biderik nagusiena aerobikoa da eta karbohidrato eta lipidoen arteko nahasketa bat "erretzen" dugu. Intentsitatea handitu eta muga aerobiko/anaerobikora hurbiltzen garen heinean, karbohidrato gehiago erreko ditugu eta, muga honetatik gora, karbohidratoak batez ere.

Jardueraren iraupena

Jarduera fisikoan, erritmo iraunkor batera iristen garenean, erretzen ari garen energiaren  %50-60 karbohidratoetatik lortzen dugu. Erritmoaren intentsitatea baxua bada, lipidoetatik lortzen den energia %60 izatera iritsi daiteke. Iraupen luzeko jardueretan (ultra-lasterketak, adibidez), 3-4 ordutik aurrera energia beharrei aurre egiteko proteinak erregai gisa erabiltzen hasten dira.

ELIKADURA IRAUPENEKO FROGA BATEN AURREAN

1. Oinarria: ohitura osasungarriak izatea

Iraupeneko frogaren aurretik gomendagarriena ohitura osasungarrietan oinarritutako bizitza izatea da.

Elikadura osasungarriari dagokionez, orokorrean berdura, fruta, irin integral eta olio osasungarrietan (oliba, artoa, eguzki-lorearena, adibidez) oinarritutako elikadura jarraitu beharko genuke. Proteinetan, animali iturririk nagusienak arrain, arrautza, haragi zuriak (oilaskoa, indioilarra, untxia, zerria..) esne eta esnekiak izan beharko lirateke, begetal iturri nagusienak aldiz, egoskariak, fruitu lehorrak eta tofu bezalako elikagaiak.

Haragi gorriak, fruta zukuak (nahiz eta naturalak izan), gurina, gantza askodun gaztak eta irin finduetan oinarritutako elikagaiak (pasta, ogi eta arroz zuriak, adibidez) noizik eta behin jan beharko genituzke. Hala ere, irin finduetan oinarritutako elikagaiak interesgarriak dira entrenamendu maila altua duten kirolarientzat, baita intentsitate edota iraupen luzeko jarduera fisikoetan ere.

Ekidin beharreko elikagaiak alkohola duten edariak, margarina, azukredun elikagaiak (edari azukredunak, gozokiak, galletak, opildegi industriala), gantz osasungarririk ez duten elikagaiak (heste beteak, trans motako gantzak eta palma, palmiste eta kokoa oliodun produktuak), gatzdun produktu edo produktu gaziak eta elikagai ultra-prozesatuak izan beharko lirateke.

Elikagaiak freskoak izan beharko lirateke; garaian garaikoak, bertakoak, jasangarriak eta janaria prestatzeko teknika garbiak erabili beharko genituzke, frijituak ekidinez. Otorduak lasai egin beharko genituzke sozializatzeko gune bihurtuz.

Pisu maila kontrolatzea ere gomendagarria izan daiteke, masa muskularra irabazten ari ez bagara behintzat.

Jarduera fisikoari dagokionez, jarduera fisiko motaren arabera proposatzen dena zera da: astean behin atsedena egin eta beste sei egunak biko hiru taldeetan banatzea: bi egun bide aerobikoan oinarritutako jarduera fisikorako, bi egun bide anaerobikoan oinarritutako jarduera fisikorako eta bi egun indarra irabaztea (pisuak altxatzea, adibidez) oinarri duten jarduera fisikoetarako.

Toxikoak (tabakoa, alkohola, drogak, beharrezkoak ez diren botikak, adibidez) ekidin beharko genituzke.

Osasun mentalari dagokionez, bihotza, burua eta arima ere zaindu beharko genuke eta honetarako gune eta denbora aurkitzea ezinbestekoa da. Norberak daki bakea zerk edo nork ematen dion.

2. Iraupen frogari begira aholku batzuk

Froga egunean eta frogan zehar esperimenturik ez egin. Ez elikaduran, ez hidratazioan ezta materialean ere. Frogak egiteko entrenamenduak erabili. Ibilbidea etxetik ongi ikasia eramatea oso garrantzitsua da: maldak non dauden, zenbateko gogortasuna eta luzera duten, ibilbidean zehar eta honen puntu ezberdinetan eramango dugun abiadura eta intentsitatea zenbatekoa izango den, ibilbidearen luzera, etab.

FROGA AURRETIK

Hiru-lau egun lehenago. Elikadura karbohidratoetan aberatsa egingo dugu, glukogeno biltegiak betetzeko asmoz. Egun hauetan ere ongi hidratatuko gara.

Frogaren egun berean. Froga hasi baino bi edo hiru ordu lehenago egingo den otorduan indize gluzemiko altuko karbohidratoak, proteinak eta olio osasungarriak, bitamina eta mineralak hartuko ditugu.

Froga hasi baino ordubete lehenago. Indize gluzemiko altuko karbohidratoetan aberatsa den elikagaia hartu eta hidratazioarekin jarraituko dugu.

FROGAK IRAUTEN DUEN BITARTEAN

Intentsitatearen arabera elikagaiak modu batera edo bestera konbinatuz joango gara: intentsitate baxuko uneetan karbohidratoen ehunekoa jaitsi eta lipidoena igoko dugu, intentsitate altuko uneetan aldiz, karbohidratoen ehunekoa igo eta lipidoena jaitsiko dugu. Hiru edo laugarren ordutik aurrera karbohidrato eta lipidoez gain proteinak ere hartzen hasiko gara, mendi-lasterketetan adibidez, proteinak erretzen hasten baitira. Proteinen artean aminoazido adarkatuak dituztenak dira gomendagarrienak.

Hidratazioari dagokionez, honen inguruan idatzitako artikuluan emandako aholkuak jarraituko ditugu.

FROGAREN ONDOREN

Jarduera fisikoaren inguruko ikerketek lehen sei orduetan proteina eta karbohidratoetan (indize gluzemiko altukoak badira, hobe) aberatsa den dieta hartzea gomendagarria dela ondorioztatzen dute: zein proportzioetan? Proteina gramo bakoitzeko 3-4 karbohidrato gramo. Adibide gisa, nik mendi lasterketen ondoren etxean egindako arroz esnea hartzen dut.

Hidratazioari dagokionez, frogan zehar galdutako pisuaren %150 hidratatzea gomendatzen da, hau da, galdu den kilo bakoitzeko litro eta erdi. Hidratatzeko gehiegizko “dosia” orduro litro batekoa izango da.

Frogaren ondorengo bi egunetan karbohidratoetan aberatsa (%50-60) den dietarekin eta hidratazioarekin jarraituko dugu. Bi egun hauek pasa ondoren ohiko dietara itzuliko gara.



Informazio zabalagoa irakurri nahi baduzue hemen klik egin dezakezue.

Gorbeia Suzien 2017

GORBEIA SUZIEN TERNUA 2017 

INSCRIPCIONES: 1 DE JUNIO, POR SORTEO 

COMIENZA LA CUENTA ATRÁS PARA EL CAMPEONATO DE EUROPA 

Saludos desde el Gorbea! 

La primavera sigue su curso y cada vez queda menos para el día de inscripción para la Gorbeia Suzien Ternua 2017. Este año, como novedad, los dorsales para la carrera principal se adjudicarán por sorteo. Las carreras de montaña estan en pleno auge en los ultimos años y el boom también se ha notado en el valle de Arratia. Es un honor que a pocas horas de abrir las inscripciones éstas se agoten, pero también un problema que deja a muchos y muchas sin opciones. Por ello, este año optamos por la fórmula del sorteo, con el fin de que sea el método más justo para todos y todas.

 Para participar en el sorteo será indispensable hacer la pre-inscripcion. El plazo para ello comenzará el 1 de junio, a las 08:00, en la página web www.kirolprobak.com, y finalizará el 4 de junio, a las 22:00. 

Bases del sorteo. 

Dorsales a repartir: 

- 450 dorsales se repartirán por sorteo. 

- La organización reservará 100 dorsales para responder a compromisos: corredores de élite, sponsor, corredores del circuito... 

- Con motivo del Campeonato de Europa 2017 la ISF reservára 50 dorsales. 

Proceso de pre-inscripción: 

El plazo de pre-inscripción comenzará el 1 de junio, a las 08:00, en la pagina web de Kirolprobak (www.kirolprobak.com), y finalizará el 4 de junio, a las 22:00. Para participar en el sorte es indispensable pre-inscribirse. 

Números para el sorteo: 

- A cada corredor inscrito se le adjudicará un número para el sorteo. 

- Los corredores que hayan tenido dorsal en ediciones anteriores tendrán un número más por cada edición. - Los vecinos y vecinas del valle de Arratia también tendrán un número más en el sorteo. Nota: deberán enviar el certificado de empadronamiento a la dirección gorbeiasuzien@gmail.com antes de las 22:00 del 4 de junio. 

- Los socios del club Suzien Mendi Kluba también tendrán un número más. 

Sorteo:

El sorteó se celebrará el 5 de junio en el ayuntamiento de Zeanuri. La lista de números se publicará antes del sorteo. El sorteo será nominal y cada número se extraerá de forma aleatoria. Se adjudicará dorsal a los primeros 450 números respetando el orden. El resto de números pasarán a formar la lista de espera en el orden obtenido en el sorteo. 

La entrega de dorsales será publica y todo aquel que quiera podrá consultar en cualquier momento en que posición se encuentra y qué cambios ha sufrido la lista. 

Los agraciados en el sorteo tendrán un plazo de cinco dias para formalizar la inscripcion. Pasado el plazo pasarán a ocupar el último puesto de la lista de espera. Los corredores de la lista de espera que obtengan un dorsal también tendrán un plazo de cinco dias para formalizar la inscripción. Pasado el plazo, tambien pasarán a ocupar el último puesto de la lista de espera. 

Requisitos y derechos: 

Los corredores y las corredoras que se inscriben en la carrera Gorbeia Suzien Ternua tienen el compromiso de respetar la normativa de la carrera y la de ISF. Del mismo modo, todos aquellos que se inscriben tienen derecho a participar en la carrera. Ese derecho se realiza en el momento de recogida del dorsal. El dorsal es personal e intransferible, por ello lo recogerá el corredor, presentando el DNI (los federados en montaña deberán presentar el carnet de federado) en el lugar y la hora establedidos y siguiendo la normativa vigente. (Se considerará federado a los que esten en posesión de la licencia federativa del año en curso en alguna de las federaciones de montaña reconocidas por la ISF). 

Recoger el dorsal asegura al corredor el derecho a disfrutar de los servicios que dispone la organizacion y obtener el regalo de la carrera. Los inscritos a través de la lista de espera, no tendrán garantizada la talla de la prenda de regalo. 

Devolución de dorsales: 

- Se podrá devolver el dorsal hasta el 31 de agosto recuperando el 80% de la inscripción. 

- Se podrá devolver el dorsal hasta el 30 de septiembre recuperando el 70% de la inscripción con la condición de que otro participante de la lista de espera complete su inscripción. 

Nota: el reglamento para la carrera corta se publicará en breve. 

La fiesta dará comienzo el 1 de junio!

Hasta entonces, buenos entrenos y saludos desde el Gorbea! 

Andele! Vámonos al volcan!

Si alguna vez visitais Mexico aparte de sus maravillosas playas y excepcionales ruinas mayas, que sepais que tambien podeis ascender volcanes de mas de 5.000 metros. Mas info en: http://zieft.blogspot.com.es/2017/04/volcaneando-en-mexico-resumen.html

Amurrio a Balmaseda por medios "Medievales"

Quien mas y quien menos pensará que igual voy a ir con un trozo de saco y una cuerda de fardo como atuendos, a parte de un saco de monedas y un par de sandalias de cuero, pero no, hoy aprovechando que el Mercado Medieval de la Villa mas antigua de Bizkaia llega a su fin, aprovecho a madrugar para hacer "tirada larga" de cara a proximos eventos.... Y si, como siempre, hay que parecer bueno, por lo que equipaje de gala aunque por el camino me ensucio bastante, pero muy a gusto.

Cuando sales por medios medievales, te encuentras con escenas caunto menos pintorescas, y una de esas me la regala hoy la vida y la naturaleza, pero para saber de que os hablo, mejor que pincheis el link y veais de que se trata.... podria ir ligado a la archiconocida frase de: ... la leche sale del brik..." y hast ahi puedo leer

https://nosoyuntxapeldun.wordpress.com/2017/05/14/amurrio-balmaseda-a-ritmo-medieval/